Grundlagen
✅ Sicher starten
- Vorerkrankungen, Schmerzen, Schwindel? Vorher ärztlich abklären.
- Aufwärmen 5–10 Min: lockeres Gehen oder sanftes Mobilisieren.
- Sprech-Test: Du kannst ganze Sätze sprechen ⇒ Tempo passt.
- 10-%-Regel: Zeit/Umfang pro Woche max. um 10 % steigern.
🧍 Technik-Basics (für alle Übungen)
- Haltung: Brust hoch, Schultern tief, Bauch leicht anspannen.
- Atmung: Anstrengung = ausatmen, Rückweg = einatmen.
- Bewegung: ruhig & kontrolliert, kein Schwung.
- Bereich: nur so weit bewegen, wie es schmerzfrei geht.
🦵 Gelenkfreundlich trainieren
- Schmerz ist kein Ziel: bei stechendem Schmerz sofort stoppen.
- Untergrund: weich bevorzugen (Wald, Laufband) statt harter Asphalt.
- Schuhe: mit Dämpfung; bei Bedarf Einlagen nutzen.
- Pausen: 1–2 Ruhetage pro Woche einplanen.
🎚️ Belastung steuern (einfach)
- RPE-Skala (1–10): 3–4 sehr locker (Aufwärmen) • 5–6 locker-mittel (Anfänger) • 7 fordernd, aber sauber • 8+ nur kurz / Fortgeschrittene.
- Fortschritt: zuerst Dauer erhöhen, dann Intensität – nie beides gleichzeitig.
🚦 Warnzeichen (Ampel)
- Rot – sofort stoppen: stechender Schmerz, Schwindel, Brustdruck, Atemnot, Taubheit/Kribbeln.
- Gelb – pausieren & prüfen: ungewohnter Druck, leichte Übelkeit, Kopfschmerz.
- Grün – ok: leichtes Schnaufen, moderater Muskelkater.
🔁 Regeneration & Alltag
- Schlaf: 7–9 Stunden anpeilen.
- Trinken: 1.5–2.5 l/Tag (mehr bei Hitze/Schwitzen).
- Ernährung: Eiweiß über den Tag verteilen; täglich Obst & Gemüse.
- Dehnen/Mobilisieren: kurz nach dem Training oder abends (siehe „Dehnen & Yoga“).
📝 Besondere Hinweise (kurz & allgemein)
- Übergewicht/Einsteiger: lieber Dauer erhöhen als Tempo.
- Rücken sensibel: neutrale Wirbelsäule, Hüfte aktiv, keine hastigen Beugebewegungen.
- Blutdruck/Herz: nicht pressen, ruhig atmen, moderate Intensität, mehr Pausen.
- Diabetes: Traubenzucker dabeihaben; Snacks/Insulin mit Einheiten abstimmen.
Haftung: Durchführung auf eigene Verantwortung. Bei Beschwerden/Erkrankungen vorher ärztlich abklären. Bei Schmerzen Training sofort beenden.